Як накачати прес в домашніх умовах

Багатьом здається, що немає нічого складного в розвитку преса будинку. Так воно і є. Однак як і будь-які інші силові вправи, тренування з розвитку преса можуть стати причиною пошкодження внутрішніх органів: розтягувань м'язів або сухожиль. Щоб уникнути неприємних наслідків, треба чітко розуміти суть вправи і виконувати його з дотриманням елементарних заходів безпеки.

Для отримання хорошого результату щоденні заняття не є обов'язковими. Досить 4 днів на тиждень, по яких ви будете приділяти увагу своїй фігурі. Під час таких занять особливу увагу приділіть свого подиху: навантаження давайте на вдиху, а на виході м'язи розслаблюйте.

Жодне фізична вправа не варто починати без фізичної розминки. Для розминки найкраще підійдуть нахили тулуба, присідання або біг на місці. Відведіть на розминку 5-6 хвилин, цього часу вистачить для повного розігріву всіх м'язів і уникнення їх розтягування при різких навантаженнях.

Прес людини ділиться на три зони: нижню, верхню і бічну. Для кожної зони розроблено спеціальний комплекс вправ, що дозволяє домогтися бажаного результату за максимально короткий проміжок часу. Наприклад, для накачування м'язів нижньої групи достатньо всього лише піднімати ноги. Ляжте на спортивний мат або підлогу, поверхня якого повинна бути рівною і твердою, руки тримаєте вздовж тіла. Лежачи, на вдиху, підніміть ноги вгору, створивши кут 80-90 градусів. Затримавши їх на 2 секунди, видихаючи опустіть ноги в початкове положення.

Для додання потрібного навантаження верхнім м'язам відмінно підійде вправу з підйомом корпусу. Для швидкого формування бічних м'язів вправа доведеться ускладнити, додавши до підйому корпусу його поворот. Ляжте на твердий мат або підлогу, після чого зігніть ноги. Обхопіть долонями потилицю. Одночасно з вдихом підніміть корпус тіла від землі до рівня 40-45 градусів, видихаючи опуститеся в початкове положення.

Для розвитку черевного преса прекрасно підходять віджимання. Для правильного їх виконання прийміть упор лежачи, упріть руки в підлогу, кисті рук направте вперед. Спину тримаєте рівно, голову тримайте на одній лінії з усім тулубом. Вдихаючи згинайте руки до тих пір, поки дещо не торкнетеся підлоги тулубом. Затримайтеся в цьому стані на секунду, видихайте, одночасно напружуючи м'язи рук і повертаючи тіло у вихідне положення. Для першого заняття буде достатньо п'яти підйомів. Пізніше кількість повторів вправи вам доведеться збільшувати згідно таблиці нижче.

Але одних фізичних навантажень недостатньо для швидкого формування преса. Крім цього, вам доведеться почати правильно харчуватися, виключивши зі свого раціону газовану воду, вуглеводи, квасолю, капусту. Віддавайте перевагу молочним продуктам, нежирному м'ясу, фруктам і овочам.