Дієта для набору м'язової маси

Щоб м'язова маса стала рости, організм повинен отримувати грамотно збалансована кількість будівельних матеріалів. Дуже важливо розбиратися в принципах побудови раціону. Таким чином, ви зможете самостійно складати його і надалі коригувати.

Якщо харчуватися часто, в організм будуть постійно надходити елементи, які сприяють росту м'язів. Наш організм є дуже економним, тому якщо в нього не буде надходити необхідна кількість нутрієнтів, він просто припинить будівництво, внаслідок чого м'язова маса також перестане рости. Почніть харчуватися шість-сім разів на день. Слідкуйте, щоб часовий проміжок між споживанням їжі не перевищував більше двох годин. Таким чином, ви отримаєте добову норму необхідних речовин і не перевантажте травну систему.

Їжа повинна бути висококалорійної. М'язи ростуть тільки в тому випадку, якщо надходить енергія (від харчування) перевищує витрачену. Варто зазначити, що цей принцип є головним практично для всіх дієт. Наприклад, для схуднення, витрачена енергія повинна перевищувати надходить. Для потрібного результату необхідно просто поміняти складові місцями.

Слідкуйте за тим, щоб в добу ви отримували правильну кількість білків, жирів і вуглеводів. Якщо говорити про білки, то ви повинні отримувати 30-35% на добу. Вуглеводи повинні надходити в кількості 50-60%, а жири - 10-20%. Це відсотковий розподіл рекомендовано дієтологами. Воно є умовним і може незначно відрізнятися для різних людей. Але при підборі збалансованої кількості нутрієнтів орієнтуйтеся на ці відсотки.

У ваш організм має надходити багато води - від двох до чотирьох літрів на день, що залежить від вашої ваги. На один кілограм ваги потрібно тридцять мілілітрів води. Пийте воду тільки між прийомами їжі, щоб травлення не утруднює. Дуже важливо харчуватися в один і той же час. Справа в тому, що всі процеси обміну в організмі працюють за режимами, тому він зможе легко підлаштуватися.

Тренуйтеся кілька разів на тиждень в спортзалі. За дві години до тренування обов'язково поїжте, бажано що-небудь з складних вуглеводів. Вони дадуть енергію для тренування. За півгодини до тренування ви можете випити білково-вуглеводну суміш. Коли закінчите тренуватися, з'їжте кілька бананів або інших фруктів. Через сорок хвилин після занять важливо з'їсти що-небудь з повільних вуглеводів і білків. Варто відзначити, що саме цей прийом їжі дуже важливий, оскільки після тренування організм засвоює набагато більше будівельних матеріалів.

Включіть у свій раціон правильні продукти. Корисними джерелами вуглеводів є різні каші, картопля, макарони, рис, хліб, овочі, гриби, зелень. Білок міститься в нежирному м'ясі, молочних продуктах, яйцях, рибі, бобових, горіхах. Для отримання жирів їжте морепродукти і горіхи. Рекомендується додатково приймати Омегу-3. У період фізичних навантажень вам необхідні вітаміни групи В і вітамін С. Ви можете вживати їх додатково у складі вітамінно-мінеральних комплексів. На ніч прийміть добру порцію білка.

Їжте менше швидких вуглеводів. До них відносяться кондитерські вироби, свіжовичавлені соки, солодкі фрукти і т. Д. Ви можете споживати їх тільки відразу після тренування. У цей момент організму необхідно заповнити запаси глюкози і глікогену. Але в інший час з'їдені солодощі можуть обернутися жирком на животі.

Плануйте свій раціон на тиждень і подбайте про те, щоб будинки були необхідні продукти. Тепер ви легко зможете скласти правильне харчування для росту м'язів, яке допоможе вам отримати бажану прибавку у вазі і змінити зовнішній вигляд.