Як навчитися підтягуватися з нуля швидко

Підтягування на перекладині - один з універсальних способів тренування тіла. Крім того, він найдоступніший, оскільки турнік можна знайти на будь дитячому майданчику. При підтягуваннях ви розвиваєте і зміцнюєте практично всі групи м'язів. Якщо ви не можете підняти своє тіло жодного разу, то навчіться, дотримуючись рекомендацій цієї статті.

При підтягуванні величезне значення має правильний хват. Підійдіть до турніка і обхопіть його так, щоб пальці рук дивилися від вас, а великий палець охоплював перекладину з іншого боку. Відразу варто обмовитися, якщо ви страждаєте надмірною вагою, то швидко навчитися потягуватися не вийде. Вам потрібно скинути вагу до норми. Для цього сідайте на здорову дієту і дійте за таким планом.

Заведіть блокнот, куди будете заносити свої досягнення. У ньому ж складіть план тренувань. 5 днів на тиждень ви повинні займатися, щоб досягти мети якомога швидше. Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом і рівень вашої підготовки дорівнює нулю, то перші п'ять днів тренуйте м'язи.

Віджимайтеся від статі, ставлячи руки в різних положеннях. Якщо ви не вмієте віджиматися з рівними ногами, то робіть це від стіни або на зігнутих колінах. Найнадійніший спосіб роботи над біцепсом - згинання рук стоячи зі штангою або гантелями. Доведіть свої показники до 4 підходів по 8 підйомів. Прес теж важливий при підтягуваннях, оскільки він працює не менше рук. Почніть тренувати цю групу м'язів, роблячи лежачи 10 підйомів по 6 підходів.

Підійдіть до невисокого турніка, повісніте на ньому, тримаючи руки правильним хватом в зігнутому стані. Постарайтеся утриматися в такому положенні якомога довше або хоча б опуститися повільно, а не різким падінням. У свій блокнот запишіть, скільки секунд ви протрималися з ногами, відірваними від землі. Після спроби повторіть віджимання. Не забувайте записувати результати в блокнот.

Через тиждень ви помітите, що ваші м'язи значно зміцніли і звикли до навантажень. Тепер можна переходити до справжнім підтягування. Підійдіть до високого турніка, повісніте на ньому і спробуйте підтягти своє тіло. Можливо, у вас поки не вийде підняти себе повністю, але навіть найменша зміна положення тулуба - вже результат, який гідний записи в блокноті.

Якщо ви займаєтеся в компанії з товаришем, попросіть його допомогти вам підтягнутися до поперечини. Так м'язи краще відчують правильну навантаження. Не дозволяйте собі розслабитися і покласти всю роботу на плечі одного. Його завдання - лише трохи вас підштовхнути.

Для тих випадків, коли тренування проходять на самоті, гарні спроби підтягнутися ривком. Після того як ви досягли бажаного становища, не падайте вниз, а протримайтеся близько 40 секунд в завислому стані, потім повільно опустіться, що не розслабляючи м'язи відразу. Зробіть стільки повторень, наскільки вистачить сил.

Всі ці вправи повторюйте щодня в комбінації з віджиманням. Для поліпшення ефективності здійснюйте 3-5 підходів кожної вправи. Як тільки ви підніметеся до максимуму, і голова виявиться вище поперечини, значить, ви навчилися підтягуватися. Тепер ваше завдання продовжувати тренування і збільшувати кількість підтягувань.

У спорті головне - це завзятість і сталість занять. Самостійно ведіть щоденник тренувань, це допоможе вам мотивувати себе на роботу. Ще краще, якщо ви будете займатися з одним, постійно порівнюючи результати. Кожен комплекс вправ, включаючи підтягування, починайте з розминки. Під час фізичних навантажень дихаєте правильно, це убезпечить ваше серце від зайвих навантажень і забезпечить правильну його роботу.