Як накачати внутрішню частину стегна

Стати володаркою красивого рельєфу ніг цілком можливо. Біг, присідання, степ - всі вони допоможуть наблизитися до досконалості. Однак ідеальні ноги немислимі без накачаних м'язів внутрішньої частини стегна. Саме ці зони характеризують свою господиню як працелюбну дівчину або любительку полежати на дивані.

Починаємо з незвичайних присідань. Ноги ставимо ширше плечей, шкарпетки відводимо в сторони максимально. Присідаємо настільки глибоко, як тільки можемо. Поспіх у вправі недоречна, ви повинні відчути, як напружуються і розтягуються м'язи. Слідкуйте за спиною, щоб вона постійно була рівною. Корпус вперед не нахилятися, сідниці назад не відводимо. Робимо два підходи по 15 разів.

Переходимо до випадів. Правою ногою робимо широкий крок убік, згинаємо її в коліні на 90 градусів, переносимо сюди всю масу тіла. Ліва нога залишається рівною і нерухомою. Повертаємося до вихідного положення. Робимо по 10-15 випадів на кожну ногу.

Лягаємо на килимок, піднімаємо рівні ноги вертикально. Якнайшвидше зводимо їх і розводимо, при цьому вибираємо невелику амплітуду рухів. Повторюємо мінімум 30 разів.

Перевертаємося на бік, спираємося на лікоть. Ногу, яка виявилася зверху, згинаємо в коліні і ставимо попереду іншого коліна. Нижньої, рівною ногою здійснюємо 40 качають рухів. Стежимо, щоб стопа не торкалася підлоги. Далі міняємо ногу і повторюємо ще 40 разів.

Стаємо на відстані півметра від стільця, однією рукою спираємося про нього, корпус трохи подаємо вперед. Ногу відводимо черзі вправо і вліво, як робить маятник. Після 20 повторень міняємо ногу.

Вправи для внутрішньої частини стегна краще поєднувати з тренуванням інших м'язів. В цілому заняття має займати не менше 30 хвилин. Не забувайте про коротку розминці, яка дозволить зв'язкам прогрітися. Завершити прокачування стегон потрібно розтяжкою:

1. Сідаємо на килимок, рівні ноги широко розводимо в сторони. Спину випрямляє і всім корпусом максимально нахиляється вниз. Затримуємося в такому положенні на 10-15 секунд. Випрямлюємося, повторюємо 10 разів.
2. У положенні сидячи згинаємо ноги в колінах, а ступні притискаємо одну до іншої. Руками трохи натискаємо на коліна і відпускаємо, з боку це схоже на помахи крил метелика. Наша мета - торкання всій зовнішній поверхні стегна до підлоги.
3. Таке ж положення, із зігнутими колінами і притиснутими ступнями, займаємо, лежачи на спині. Намагаємося підтягти ступні якомога ближче до паху, затримуємося в розтяжці на 10 секунд.

Якщо на внутрішній частині стегна є жировий прошарок, від неї необхідно позбутися за допомогою кардіотренеровок, перш ніж починати качати дану групу м'язів. Описані вище вправи слід виконувати в чітких, правильних позиціях, контролювати все тіло, не навантажувати поперек. При такому підході вже через короткий час ваші ноги будуть виглядати чудово в будь-якому ракурсі.