У яких продуктах вітамін д

Вітамін D по праву називають «вітаміном сонця», оскільки він виробляється в нашому організмі під впливом УФ-випромінювання, тобто сонячних променів. При цьому він є унікальним у своєму роді, оскільки більше жоден з представників цієї групи речовин не відтворюється всередині нас. Однак особливості погодних умов в наших широтах не завжди сприяють повноцінній виробленню вітаміну D, тому в осінньо-зимовий період краще включити в свій раціон продукти, що містять це активна речовина. Тут ми розповімо, які саме продукти для цього вживати, як і в яких кількостях.

Спочатку нагадаємо, чим же так корисний вітамін D. По-перше, без цього вітаміну неможливе повноцінне засвоєння кальцію, а значить - розвиток і функціонування кістково-м'язової та нервової систем. По-друге, без нього неможлива нормальна робота серця, кишечника, нирок, щитовидної залози. Також цей сонячний вітамін бере участь у регуляції згортання крові, впливає на стан шкіри і активує роботу імунної системи. Є дані про його протиракової дії.

Торкнемося і того, скільки вітаміну D потрібно нам на добу, і чим загрожує його дефіцит або надлишок. Відносно добової дози цього активної речовини фахівці рекомендують такі показники: для дітей - 2,5-10,0 мкг, для дорослих - 2,5-5,0 мкг, для вагітних і годуючих - 10,0 мкг. Якщо ж організм недоотримує «вітаміну сонця», першою реагує кісткова система у вигляді рахіту, остеомаляції, остеопорозу, крихкості кісток. Також можливі такі прояви, як випадання волосся, зниження імунітету і гостроти зору, зниження ваги, порушення з боку кишечника (діарея, запалення). Передозування ж вітаміну D загрожує анорексією, запорами, головними і м'язовими болями, відкладенням солей в органах, болями в суглобах.

Тепер розглянемо, які продукти включити в свій раціон, щоб поповнити запаси вітаміну D. Лідерами в цьому сенсі є продукти тваринного походження, саме - жирні сорти риби (лосось, тунець, скумбрія, сардина, морський окунь, оселедець, камбала, тріска). При цьому найбільш корисною вважається свіжа риба, після неї - охолоджена і консерви / пресерви. Заморожена ж містить найменшу кількість корисних речовин. З представників морського царства насичені вітаміном D морепродукти, в т.ч. устриці.

Також багата вітаміном D печінка тварин, особливо яловича, свинина (свіже м'ясо). Є цей вітамін в молочних і кисломолочних продуктах: незбираному молоці, вершковому маслі, сирі, молочному сирі. Тут лідером за вмістом вітаміну D є незбиране коров'яче молоко, стакан якого забезпечить вас? норми не тільки цього активної речовини, але і кальцію. Поповнити свої запаси «вітаміну сонця» можна і за допомогою свіжих курячих яєць - пара жовтків забезпечить вас 1/10 норми цієї речовини.

З продуктів рослинного походження вмістом вітаміну D можуть «похвалитися» картопля, петрушка, вівсянка, кропива, кульбаба (зелені його частини), гриби. Правда, кількість цього вітаміну в рослинах невелике. Трохи «вітаміну сонця» є і в дріжджах.

Додамо, що для доброго засвоєння вітаміну D з продуктів харчування включіть в свій раціон і продукти, багаті вітамінами С, А, Е і групи В, а також фосфор і кальцій. Погіршують цей процес замінники тваринних жирів, залізо і алкоголь. І нагадаємо, що основне джерело вітаміну D - це сонце, тому побільше і частіше гуляйте на свіжому повітрі - 20-хвилинна прогулянка в сонячний день дасть вам половину добової дози цього вітаміну і величезний заряд бадьорості.